Hamburguesa vegetal de mongetes i arròs
Les hamburgueses vegetals elaborades a partir de llegums són una bona opció per promoure i potenciar el consum d’aquests vegetals tan beneficiosos per la nostra salut i la del planeta. Per una banda, la seva composició nutricional ens aporta un conjunt de beneficis gens menyspreables. El seu elevat contingut en proteïnes fan que siguin una alternativa real a l’elevat consum de carn actual i que és tan necessari reduir. Només cal tenir present que 100 grams de llenties seques aporten més proteïnes que 100 grams d’un filet de vedella o pollastre, concretament 24 i 20 grams respectivament. Els detractors dels llegums podrien argumentar que la mancança de metionina, un dels aminoàcids essencials, no els fa tan interessants. No obstant, aquesta mancança queda sobradament compensada si es manté una alimentació sana i equilibrada, amb una presència habitual de cereals com l’arròs que ens aportin l’esmentat aminoàcid. I no, no cal ingerir el llegum i el cereal a la vegada per obtenir el còctel d’aminoàcids que necessitem; podem fer-ho durant el dia o les hores posteriors.
Els beneficis nutricionals no acaben aquí, doncs els llegums aporten un seguit de vitamines, minerals i antioxidants molt interessants: ferro no hemo (de menor absorció que el ferro hemo), potassi, magnesi, zinc, fòsfor i vitamines del grup B, inclòs l’àcid fòlic tan important per les embarassades. Així mateix, són una font de fibra important, fet que contribueix a regular el trànsit intestinal, combatre el restrenyiment i ens aporta una sensació de sacietat, i són rics en carbohidrats de baix índex glucèmic. Per si tot el que tenen no fos prou, també és molt beneficiós tot el que no tenen els llegums: són un aliment baix en sodi i greixos, per tant, ajuden a prevenir l’obesitat.
Per altra banda, beneficis nutricionals a part, els llegums són molt beneficiosos pel planeta. El seu cultiu és molt més sostenible i econòmic que la producció de carn industrial i ajuden a fixar nitrogen al terra. És un aliment que podem produir a casa nostra, per tant pot ser de proximitat, i potenciar el seu consum, sobretot en detriment de la carn, aportaria molts beneficis pel Medi Ambient i ens ajudaria a lluitar contra l’emergència climàtica: consumeixen molta menys aigua que la producció de carn industrial, la fixació de nitrogen permet fertilitzar el sòl, aporten biomassa al sòl i n’augmenten l’activitat microbiana, i la generació de gasos d’efecte hivernacle associades és molt menor.
Amb tants beneficis associats i si tenim en compte també que són un aliment econòmic, assequible i fàcilment disponible, no hauríem de dubtar per seguir les indicacions de la FAO i mirar de consumir llegums de 2 a 4 cops per setmana. I quina millor manera de fer-ho que introduint noves receptes a la nostra cuina basades en aquest aliment tan beneficiós, com les hamburgueses vegetals de mongetes i arròs que teniu a continuació.
Ingredients per a 5 hamburgueses vegetals de mongetes i arròs d’uns 100 g
200 g de mongetes cuites
200 g d’arròs cuit
1 ceba mitjana
1 pastanaga mitjana
1 gra d’all
50 g de flocs de civada
Opcional: 1 c.s. de julivert picat
Opcional: especies al gust com comí, coriandre, cúrcuma, pebre vermell
Sal
Oli d’oliva verge extra
Preparació de l’hamburguesa vegetal de mongetes i arròs
- Pelar i picar la ceba i la pastanaga.
- En una paella, posar un bon raig d’oli d’oliva i sofregir la ceba i la pastanaga lentament durant 15 minuts.
- Mentre sofregim la ceba i la pastanaga, pelar i picar l’all.
- Passats els 15 minuts, afegir l’all picat i sofregir 3 minuts més.
- Mentrestant, netejar i picar el julivert si en volem posar.
- Afegir el julivert picat (opcional) i les espècies, salar i sofregir 1 minut més. Apagar el foc.
- Posar a la picadora els flocs de civada i triturar-los per fer-ne una mena de farina. Aquesta farina ens servirà per amalgamar l’hamburguesa vegetal de mongetes i arròs.
- En un bol gran, posar les mongetes i l’arròs i aixafar-ho amb un aixafa-patates (o amb una forquilla si teniu paciència). També es pot fer servir una picadora si voleu que la textura quedi més homogènia.
- Incorporar el sofregit al bol i la farina de civada i barrejar bé amb una espàtula. Si voleu que quedi una pasta més homogènia, també es pot picar tot junt a la picadora.
- Deixar reposar la pasta a la nevera, tapada amb paper film, una hora com a mínim.
- Formar cada hamburguesa vegetal de mongetes i arròs amb les mans, amb un motlle o amb l’ajuda d’un estri específic per a fer hamburgueses. Si en el moment de fer-ho veieu que s’enganxa la massa a les mans, podeu posar-vos una mica de farina a les mans per formar les hamburgueses vegetals.
- Per servir l’hamburguesa vegetal de mongetes i arròs, passar-la per la paella per escalfar-la i donar-li un toc cruixent a l’exterior i més consistència. No cal coure-la gaire perquè tot el contingut que porta ja està cuit.
- Si no voleu consumir immediatament l’hamburguesa vegetal de mongetes i arròs, es pot congelar.
