Hamburguesa vegetal de alubias y arroz
Las hamburguesas vegetales elaboradas a partir de legumbres son una buena opción para promover y potenciar el consumo de estos vegetales tan beneficiosos para nuestra salud y la del planeta. Por un lado, su composición nutricional nos aporta un conjunto de beneficios nada desdeñables. Su elevado contenido en proteínas hacen que sean una alternativa real al elevado consumo de carne actual y que es tan necesario reducir. Sólo debemos tener presente que 100 gramos de lentejas secas aportan más proteínas que 100 gramos de un filete de ternera o pollo, concretamente 24 y 20 gramos respectivamente. Los detractores de las legumbres podrían argumentar que la carencia de metionina, uno de los aminoácidos esenciales, no los hace tan interesantes. Sin embargo, esta carencia queda sobradamente compensada si se mantiene una alimentación sana y equilibrada, con una presencia habitual de cereales como el arroz que nos aporten dicho aminoácido. Y no, no es necesario ingerir la legumbre y el cereal a la vez para obtener el cóctel de aminoácidos que necesitamos; podemos hacerlo durante el día o las horas posteriores.
Los beneficios nutricionales no acaban aquí, pues las legumbres aportan una serie de vitaminas, minerales y antioxidantes muy interesantes: hierro no hemo (de menor absorción que el hierro hemo), potasio, magnesio, zinc, fósforo y vitaminas del grupo B, incluido ácido fólico tan importante para las embarazadas. Asimismo, son una fuente de fibra importante, lo que contribuye a regular el tránsito intestinal, combatir el estreñimiento y nos aporta una sensación de saciedad, y son ricos en carbohidratos de bajo índice glucémico. Por si todo lo que tienen no fuera suficiente, también es muy beneficioso todo lo que no tienen las legumbres: son un alimento bajo en sodio y grasas, por lo tanto, ayudan a prevenir la obesidad.
Por otro lado, beneficios nutricionales aparte, las legumbres son muy beneficiosas para el planeta. Su cultivo es mucho más sostenible y económico que la producción de carne industrial y ayudan a fijar nitrógeno en el suelo. Es un alimento que podemos producir en nuestro país, por lo tanto puede ser de proximidad, y potenciar su consumo, sobre todo en detrimento de la carne, aportaría muchos beneficios para el Medio Ambiente y nos ayudaría a luchar contra la emergencia climática: consumen mucha menos agua que la producción de carne industrial, la fijación de nitrógeno permite fertilizar el suelo, aportan biomasa al suelo y aumentan la actividad microbiana, y la generación de gases de efecto invernadero asociadas es mucho menor.
Con tantos beneficios asociados y si tenemos en cuenta también que son un alimento económico, asequible y fácilmente disponible, no deberíamos dudar para seguir las indicaciones de la FAO y tratar de consumir legumbres de 2 a 4 veces por semana. Y qué mejor manera de hacerlo que introduciendo nuevas recetas en nuestra cocina basadas en este alimento tan beneficioso, como la hamburguesa vegetal de alubias y arroz que tenéis a continuación.
Ingredientes para 5 hamburguesas vegetales de alubias y arroz de unos 100 g
200 g de alubias cocidas
200 g de arroz cocido
1 cebolla mediana
1 zanahoria mediana
1 diente de ajo
50 g de copos de avena
Opcional: 1 c.s. de perejil picado
Opcional: especies al gusto como comino, cilantro, cúrcuma, pimentón
Sal
Aceite de oliva virgen extra
c.s.: cucharada sopera
Preparación de la hamburguesa vegetal de alubias y arroz
- Pelar y picar la cebolla y la zanahoria.
- En una sartén, poner un buen chorro de aceite de oliva y sofreír la cebolla y la zanahoria lentamente durante 15 minutos.
- Mientras sofreímos la cebolla y la zanahoria, pelar y picar el ajo.
- Pasados los 15 minutos, añadir el ajo picado y sofreír 3 minutos más.
- Mientras tanto, limpiar y picar el perejil si también queremos añadirlo.
- Añadir el perejil picado (opcional) y las especies, salar y sofreír 1 minuto más. Apagar el fuego.
- Poner en la picadora los copos de avena y triturarlos para hacer una especie de harina. Esta harina nos servirá para amalgamar la hamburguesa vegetal de alubias y arroz.
- En un bol grande, poner las alubias y el arroz y aplastar con un aplasta-patatas (o con un tenedor si tenéis paciencia). También se puede utilizar una picadora si queréis que la textura quede más homogénea.
- Incorporar el sofrito en el bol y la harina de avena y mezclar bien con una espátula. Si queréis que quede una pasta aún más homogénea, también se puede picar todo junto en la picadora.
- Dejar reposar la pasta en la nevera, tapada con papel film, una hora como mínimo.
- Formar cada hamburguesa vegetal de alubias y arroz con las manos, con un molde o con la ayuda de un utensilio específico para hacer hamburguesas. Si en el momento de hacerlo veis que se pega la masa en las manos, podéis poneros un poco de harina en las manos para formar las hamburguesas vegetales.
- Para servir la hamburguesa vegetal de alubias y arroz, pasarla por la sartén para calentarla y darle un toque crujiente en el exterior y más consistencia. No es necesario cocinarla mucho porque todo el contenido que lleva ya está cocido.
- Si no queréis consumir inmediatamente la hamburguesa vegetal de alubias y arroz, se puede congelar.
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