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El consumo de carne actual, sobre todo por parte de los países desarrollados y sin querer entrar en valoraciones éticas, es insostenible para nuestro planeta. Ni necesitamos comer tanta carne como lo estamos haciendo ahora ni se pueden destinar tantos recursos naturales a la producción de este alimento. El incremento del consumo de carne ha ido en detrimento del consumo de vegetales como las legumbres, los cereales y las verduras, alimentos que han sido la base de la dieta de prácticamente toda la población mundial. Encontramos vegetales de todo tipo, con aportaciones diferentes de hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Una dieta equilibrada que los combine adecuadamente puede aportarnos los nutrientes que necesitamos para vivir de forma saludable y sostenible, respetuosa con el medio ambiente.

 

Ante esta realidad, fomentada hasta la extenuación por la industria cárnica y alimentaria global, es necesario en primer lugar tomar conciencia del punto donde hemos llegado. Y, en segundo lugar, tratar de reducir el consumo de carne a nivel individual en beneficio de nuestra salud, la de los animales y la del planeta. Si su consumo no nos supone un dilema ético, deberíamos procurar, eso sí, que la poca carne que consumamos proceda de granjas ecológicas donde se tenga en cuenta el bienestar animal.

 

Una manera práctica para empezar a reducir el consumo de carne pasa por adaptar las recetas que habitualmente se elaboran con carne y sustituirla por vegetales. Un ejemplo, y quizás uno de los productos que estamos más acostumbrados a ver, son las hamburguesas vegetales, como la hamburguesa vegetal de lentejas y quinoa. En este caso se trata de encontrar aquella combinación de vegetales – cereales y legumbres sobre todo – que nos permita formar una masa compacta y moldeable y que podamos pasar después por la sartén. Se pueden hacer muchas combinaciones y se pueden enriquecer con sofritos de verduras, especias y semillas para darles un toque más sabroso. Las hamburguesas vegetales son tan versátiles que nos abren un mundo donde experimentar al mismo tiempo que nos permiten, poco a poco, ir reduciendo nuestro consumo de carne.

 
 

Ingredientes para 6 hamburguesas de 100 gramos

200 g de lentejas cocidas
100 g de quinoa
1 cebolla grande picada
2 dientes de ajo picados
½ c.c. de pimienta negra
1 c.c. de cardamomo
1 c.c de comino
Sal
1 chorro de leche (puede ser vegetal)
4 c.s. de pan rallado
Aceite de oliva virgen extra
(c.c.: cucharada de café)



Preparación de la hamburguesa vegetal de lentejas y quinoa

  1. Enjuagar bien la quinoa en un bol hasta que el agua salga clara y limpia. Este proceso es imprescindible para eliminar la saponina que la recubre y que puede amargar. Una vez limpia, eliminar el agua con la ayuda de un colador fino.
  2. Poner el doble de cantidad de agua que de quinoa en una olla, añadir un poco de sal y cuando hierva añadir la quinoa enjuagada. Cocerla a fuego muy lento con la olla tapada durante unos 15-20 minutos, o hasta que haya absorbido toda el agua. Remover de vez en cuando para que no se pegue. Cuando la quinoa esté lista, apagar el fuego y dejar que se enfríe.
  3. Mientras se va cociendo la quinoa, pelar y picar la cebolla.
  4. En una sartén con un poco de aceite de oliva, sofreír la cebolla picada a fuego lento hasta que esté transparente y empiece a dorarse, aproximadamente unos 15 minutos.
  5. Incorporar el ajo picado y seguir sofriendo 5 minutos más.
  6. Apagar el fuego, poner el sofrito en el vaso de la picadora de alimentos (o batidora eléctrica) y triturarlo.
  7. Añadir las lentejas cocidas en el vaso y triturar a velocidad lenta con el sofrito. No es necesario triturar mucho las lentejas. No pasa nada si queda alguna entera, de hecho resulta más atractivo.
  8. Poner la pasta en un bol y añadir la quinoa cocida, sal al gusto y las especies. Mezclar bien con la ayuda de una espátula.
  9. Añadir un chorrito de leche y trabajar la pasta.
  10. Añadir el pan rallado y seguirla trabajando hasta conseguir una pasta homogénea.
  11. Guardar la pasta en la nevera unos 30 minutos para enfriarla y que nos sea más fácil luego formar las hamburguesas.
  12. Hacer bolas de unos 100 gramos cada una y darles forma de hamburguesa con las manos o con la ayuda de un utensilio para hacer hamburguesas.
  13. Pasar por la sartén las hamburguesas vegetales de lentejas y quinoa con un poco de aceite de oliva, uno o dos minutos por cada lado y servir. No hace falta cocer mucho las hamburguesas porque que las lentejas y la quinoa ya están cocidas. Sólo lo hacemos para calentarlas y dar un toque dorado y crujiente al exterior.
  14. Si no las vais a comer al momento, las hamburguesas vegetales de lentejas y quinoa, una vez formadas, se pueden envolver en papel film y guardar en el congelador.

 

Resumen
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Nombre receta
Hamburguesa vegetal de lentejas y quinoa
Fecha publicación
Tiempo preparación
Tiempo cocción
Tiempo total
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